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卷腹的正确做法 图示

来源:广东训练网 作者:教练 时间:2024-02-13 17:41:00
卷腹的正确方法 卷腹的正确方法分享
提示:

卷腹的正确方法 卷腹的正确方法分享

1、平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前,或放在两侧太阳穴处,手肘张开,不要和头有直接接触。

2、慢慢向上弯曲躯干,让身体呈蜷缩状态,但是要注意,下背部始终要紧贴地面,不要使整个身体直立起来,这个过程动作尽量要慢,不要依赖惯性。

3、到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。

4、注意配合呼吸的节奏,可以提升锻炼的效果,起身挤压腹部和胸腔时呼气,要尽量把肺部空气都呼出,下落时吸气,直到躺平。

5、注意练习的频率,切忌急于求成,一般初学者以20个为一组,中间间隔1分钟,再进行下一组,一次锻炼2~3组。慢慢加量。一开始做不到可以减量,但是动作尽量标准。

卷腹正确的做法
提示:

卷腹正确的做法

  现在很多人都会选择坚持健身,这样能够对我们健康有好处,这样可以发挥出很强的锻炼效果,这样能够发挥出很强的增强身体的功效,不过在进行卷腹锻炼的时候,我们是应该注意正确的卷腹做法,这样才能发挥出更好的健身功效,一起看看具体怎么做。    卷腹正确的做法   1、我们可以利用卷腹来起到锻炼效果,不过一定要注意正确的卷腹做法才行,首先我们要注意平躺在瑜伽垫上,同时要保证我们膝关节弯曲成90度,这时候我们要保证双手交叉,放在胸前,这时候再选择保持抱拳手势,然后放在太阳穴的两侧就可以。然后我们不可以挤压太阳穴,同时还应该避免双手抱头的做法,同时在进行动作的过程中,我们需要让双手用力向上去牵引头部才行。   2、这时候我们需要慢慢的向上弯起双肩以及躯干,这时候就可以靠近膝盖。同时还应该让背部弯曲起来才行,但是不要抬起整个背部,然后就可以让他完全的离开地面,我们只需要向前呈一个蜷缩的状态,这时候就可以让胸腔靠近骨盆了。   3、在进行卷腹的时候,我们做到动作的最高处时候,这时候就可以有意的给我们腹部额外进行挤压,然后我们起到充分收缩的功效。然后选择放松,之后就可以放低双肩,这时候回到起始的位置就可以。然后我们每次反复进行运动,这时候我们需要从容的进行控制,这样才比较健康。    卷腹的要点   在卷腹的时候要注意要点才行,首先我们要每次都充分发挥卷腹的锻炼效果,首先我们要注意,大家必须保持手肘张开才行,同时保持越宽越好比较好,然后手指轻轻的搭在脑后,仅仅使用腹肌的力量进行锻炼,然后在胸部抬升的同时,这时候应该避免弯曲颈部的情况产生。   在进行卷腹运动的时候,要避免脖子完全贴合地面,否则会导致我们脖子的健康造成影响。同时在做卷腹的时候,大家还应该配合好呼吸的工作,这样是可以让卷腹的效果加倍。同时大家在起身的时候要配合上呼气,实际上挤压到胸腔的动作是呼气,反之再选择吸气就可以了。   上面给大家介绍了卷腹的一些情况,我们可以利用卷腹的锻炼方法来起到健身效果,这样可以发挥出很出色的锻炼效果,还可以帮助我们发挥出锻炼肌肉的效果,所以说我们对卷腹要有所了解,这是进行卷腹锻炼的好选择,我们不要错过。

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更新时间 2024-02-13 17:41:00