关于力量训练最常见的讨论就是哪个训练方法/计划最好，而恰恰它们五花八门、参差不齐，选中一款真正管用的并非易事。就算遇见了靠谱的，如何应用及优化又是一个棘手的问题。


在我们评价一个计划的好坏时，其实是有7大基本原则来作为参考的。当然了，这些“原则”并非永远适用，也不仅限于这7个，它们只是一个衡量计划的工具。这7大原则不是我的发明创造，而是长达60余年科学和经验的总结。

本文我将一一为大家说明，并教你如何实际运用。你若是觉得它们太过基础，那其实是你理解得不够深入。

#1：超负荷原则

练力量的都很熟悉这点：想要提升运动表现，那就得不断增加负荷，训练难度、训练量、强度、频率都应随着时间逐渐增长。另外，一个安排妥当的计划不应造成太多恢复问题，因为你的自我修复能力也应不断加强。
恢复遇到障碍的情况只有两个：1. 你做了超出自身水平的计划2. 你的水平太高以至于身体跟不上训练需求。记住，第2点极为罕见，切莫高估自己。

#2：超量恢复/ 代偿原则

该原则的意思是：受压+恢复=比之前更强的能力。力量训练之后，我们的身体会做出超量恢复，以保正身体能更“轻易”地应对训练。
假设你的1RM是350，那么用90%的极限重量 (315)训练，你的身体会觉得压力山大。通过训练和恢复，你的1RM升至355，这时，之前的315就变成了极限的88%，即对你来说更“轻松”了一些。这条原则是和超负荷紧密关联的，因为此时此刻，你必须增加训练负荷以取得进一步的提升。

#3：用进废退原则

俗话说，“练则进，不练则退”，一个非常简单而重要的道理。无论是肌肉维度、力量还是技术，想要保持和提升那就得不断苦练。

#4：针对性原则

俗话说，“种瓜得瓜，种豆得豆”。想擅长跑步那就狂奔，别靠骑车；想碾压重量那就狂举，别靠有氧。
如此简单的道理，但很多训练者其实并未落实。记住，想硬拉强那就练硬拉，别老想着深蹲或背屈伸。你的身体只会愈发掌握你练习过的技能。

#5：专项特异性适应原则

又称SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原则，此点与针对性原则密切相关，只不过SAID更注重生理结构层面。也就是说，你想要爆发力，那就练得更具爆发性，让你的细胞适应并变得更具爆发力。无论是有氧耐力、极限力量还是其它身体素质都是如此。

#6：一般适应综合症原则

又称GAS (General Adaptation Syndrome) 原则，源于Hans Selye的压力与适应学说，他发现人体对压力的回应有三个阶段。初始阶段为预警，身体机能短时间内下降；随后是抵抗，即身体对压力源做出抵抗；最后，如果压力源仍没有消除，那么身体就会衰竭乃至死亡。
这在力量训练中是一个道理，训练是压力源，之后必须减压以求恢复，否则我们就会超出反抗的极限，造成训练过度。

#7：个体差异原则

该原则是指每个人对训练进程的反应各不相同。张三认为的高训练量，李四可能不费吹灰之力就能完成。这正是RTS训练系统的专职——为个体差异性服务，用系统的工具量化差异，量身定做最优的训练内容。

有了以上7个原则，你就可以检验你最喜欢的计划，看它到底靠不靠谱。你的计划针对性够吗？遵循专项特异性适应原则吗？一般适应综合症原则呢？......如果是的话，这开了个好头，你可以进一步学习更高阶的概念并加以检验，比如收益递减、周期性、可持续发展性等。不过要记住，在7大原则没有做稳的情况下讨论高阶概念是没有意义的。